ROCHESTER, Minnesota: Aunque la gente sabe que la salud afecta la longevidad y la calidad de vida, para muchos es difícil hacer incluso aquellas pequeñas cosas que ayudan a conservar la juventud por más tiempo. El Dr. Stephen Kopecky, especialista en cardiología preventiva en Mayo Clinic, brinda su perspectiva respecto a la salud en general y cómo favorecer al sistema inmunitario en su libro titulado Live Younger Longer: 6 Steps to Prevent Heart Disease, Cancer, Alzheimer’s and More (Ser joven por más tiempo: 6 medidas para evitar las enfermedades cardíacas, el cáncer, el alzhéimer y más), de Mayo Clinic Press. El Dr. Kopecky es dos veces superviviente de cáncer.
«Siempre hay factores de riesgo que no se pueden cambiar, como la genética, el sexo, la edad o una pandemia mundial. Sin embargo, hay otros factores que pueden controlarse, como lo que introducimos en nuestro cuerpo, la cantidad de ejercicio que hacemos y cuánto dormimos. La prevención debe ser el pilar de la medicina, porque ayuda a prepararse para lo inesperado y la COVID-19 resaltó el motivo por el que debemos ser más diligentes», asegura el Dr. Kopecky.
Comer sano
Ingerir mucha fruta y verdura provee antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios que ayudan al sistema inmunitario a combatir las infecciones.
El Dr. Kopecky recomienda las frutas, las verduras y las grasas sanas provenientes del aceite de oliva y de los frutos secos, todo lo cual forma parte de la dieta mediterránea. Estos alimentos aportan antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios, como betacarotenos, vitamina C, vitamina E y polifenoles que promueven una respuesta inmunitaria sana. Los polifenoles son micronutrientes de origen vegetal que controlan la respuesta del sistema inmunitario.
Lo que la gente come también ayuda a que las bacterias provechosas del intestino se comuniquen con el sistema inmunitario y los pulmones, lo que permite responder eficazmente ante invasores foráneos, como los virus respiratorios. Cualquier alteración a este delicado equilibrio bacteriano, tal como una alimentación insalubre o algunos medicamentos (antibióticos, por ejemplo), puede hacer a la persona más susceptible a infecciones y complicaciones.
«Hay que prestar especial atención a los efectos insalubres y patrocinadores de inflamación de los alimentos sumamente procesados, que son los causantes de más de la mitad de las calorías diariamente consumidas en este país», añade el Dr. Kopecky.
Hacer ejercicio
El ejercicio moderado, hecho de manera regular, aumenta la actividad de las células inmunitarias que eliminan a los virus.
«Se ha comprobado que el ejercicio favorece al sistema inmunitario porque, entre otras cosas, maximiza la capacidad corporal de inhalar oxígeno y de usarlo eficazmente. El ejercicio moderado (cuando uno puede caminar, pero no cantar mientras lo hace) es suficiente para aumentar la actividad de las células que eliminan los virus, tanto a corto como a largo plazo. Hasta 20 minutos diarios sirven para acallar la inflamación y mejorar la inmunidad, además de que el ejercicio puede dividirse durante el día. Lo mejor del ejercicio es que se lo puede hacer donde quiera, sean sentadillas alongadas, ejercicios abdominales, cuclillas o subir escaleras, y todos son fáciles de hacer en casa», dice el Dr. Kopecky.
Controlar el estrés
Aquellas actividades que calman y aquellas relaciones interpersonales que brindan apoyo reducen el estrés al mínimo, disminuyen la producción de cortisol y mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario.
«La preocupación por la salud de nuestros seres queridos, por el trabajo, por la escuela de los niños y otros factores de estrés aumentan la producción corporal de la hormona cortisol, lo que a su vez suprime al sistema inmunitario. Poner en práctica la atención plena y alejarse de aquello que provoca ansiedad permite mantener los pies en la tierra. Los ejercicios que tienen poderes calmantes o meditativos, como el qigong (Chickung) y el yoga, también son provechosos», explica el Dr. Kopecky.
Quienes no cuentan con mucho tiempo pueden practicar la gratitud y agradecer por tres cosas cuando van a dormir por la noche o al despertar por la mañana. El Dr. Kopecky dice que se ha demostrado que este hábito reduce el nivel de estrés y las enfermedades producidas por este.
Dormir lo suficiente
Dormir de manera adecuada favorece a la cantidad de células inmunitarias que circulan por el cuerpo y mejora el resultado de alguna infección. La interacción entre el sistema inmunitario y el sueño es recíproca.
«Cuando la respuesta del sistema inmunitario entra en escena, cambia el sueño. Por ejemplo, una persona puede dormir más tiempo, a medida que el sistema inmunitario prepara el ataque contra un virus. Cuando alguien no duerme bien, quizás se observe que esa persona enferma con más facilidad. Dormir lo suficiente sirve para respaldar el funcionamiento del sistema inmunitario porque aumenta la cantidad de células inmunitarias que circulan por el cuerpo», afirma el Dr. Kopecky.
Los estudios realizados en seres humanos sobre la relación entre sueño e infección vinculan al sueño de corta duración con mayor riesgo de neumonía e infecciones respiratorias, aunque la cantidad de sueño que el sistema inmunitario necesita para funcionar bien es personal.
El Dr. Kopecky sugiere cultivar este hábito: procure dejar de lado el teléfono celular durante, al menos, un par de horas antes de acostarse a dormir. La luz azul suprime la melatonina, que es la sustancia que ayuda a dormir bien por la noche.
Hacer algunos cambios sanos puede parecer un reto inalcanzable y, por ello, el libro muestra modificaciones más fáciles en el estilo de vida para adoptar esos cambios.
«Tenemos algo para usted si desea hacer ejercicio, pero no tiene mucho tiempo; si desea comer sano, pero le preocupa el costo de la comida, o si desea hacer cambios en su estilo de vida, pero cree que le falta fuerza de voluntad», concluye el Dr. Kopecky.
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