- Dormir bien, fortalecer músculos clave y entrenar la hidratación son parte de las prácticas esenciales para quienes buscan cruzar la meta sin dificultades físicas.
Faltan pocas semanas para una nueva edición de la Maratón de Santiago, que este 2025 se realizará el domingo 18 de mayo. Miles de corredores —desde quienes se enfrentan por primera vez a un desafío de este tipo hasta deportistas experimentados— se están preparando para recorrer los 10K, 21K o 42K por las calles de la capital. Si bien la motivación abunda, no basta solo con correr: una planificación integral que contemple entrenamiento físico, nutrición adecuada y estrategias de recuperación, es clave llegar a la meta sin lesiones.
Uno de los principales errores entre quienes se preparan sin asesoría es aumentar bruscamente el kilometraje o tratar de “ponerse al día” con entrenamientos intensivos a última hora. Esto puede generar sobrecargas y lesiones que comprometan no solo la carrera, sino también la salud a largo plazo. “El error más común que veo es que, a medida que se acerca la competencia, muchas personas que no han sido regulares en sus entrenamientos intentan compensar con sesiones exigentes de última hora. Eso solo aumenta el riesgo de lesiones”, señala Eva Peña, médico del deporte de la Clínica de Recuperación de Lesiones (CRL) y triatleta amateur.
Para evitarlo, es clave estructurar el entrenamiento de forma progresiva, adaptada al historial deportivo y al tiempo disponible de cada persona. No es lo mismo preparar una carrera de 10 kilómetros que una maratón completa, ni es igual hacerlo con una agenda laboral exigente. “El único entrenamiento que realmente nos ayuda a mejorar es aquel del cual podemos recuperarnos. Por eso hay que encontrar un equilibrio entre la vida personal y el plan deportivo”, añade Peña. También recalca que, mientras quienes corren 10K pueden entrenar tres veces por semana, alguien que apunta a los 42K debería idealmente correr seis días para distribuir mejor el volumen semanal.
En este camino, es común que muchas personas incorporen rutinas complementarias, como el trabajo de fuerza y movilidad. En esta línea, ejercicios que fortalezcan gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abdomen y músculos estabilizadores —especialmente a través de movimientos unipodales— permiten prevenir lesiones por sobrecarga, muy frecuentes en quienes solo se enfocan en correr. “El entrenamiento de fuerza sigue siendo el gran olvidado. Es clave para prevenir lesiones por sobrecarga. Hay que trabajarlo con intención, ojalá con la guía de un profesional”, recomienda la especialista de CRL.
A esto se suma la importancia de dormir bien: el descanso de calidad es un pilar fundamental para la recuperación, la adaptación física y el rendimiento. También es esencial entrenar el sistema digestivo, no solo el muscular. Probar durante los trotes largos los geles de carbohidratos, las bebidas isotónicas o el tipo de desayuno que se tomará el día de la competencia evita sorpresas desagradables y permite al cuerpo acostumbrarse. “Hay que entrenar el estómago tanto como las piernas. No se puede improvisar el día de la carrera”, advierte Peña, quien también recomienda una planificación nutricional que contemple la ingesta antes, durante y después de cada entrenamiento.
El día del evento también requiere atención: llegar bien hidratado, con un buen descanso previo y habiendo hecho una carga de carbohidratos los días anteriores puede marcar la diferencia. Se recomienda evitar estrenar zapatillas, calcetines o ropa nueva, ya que estos pequeños detalles pueden terminar en rozaduras, heridas o ampollas. “Si durante la carrera se presenta alguna molestia o dolor persistente, lo mejor es frenar, pedir ayuda y priorizar la salud”, comenta la médica.
Finalmente, tras cruzar la meta, es esencial no bajar la guardia. La recuperación también forma parte de la carrera: buena hidratación, alimentación que combine carbohidratos y proteínas, horas suficientes de sueño y, sobre todo, una semana de reposo o actividad liviana para asimilar el esfuerzo. “Sobre todo tras correr la maratón, el impacto en huesos y articulaciones es alto. Hay que darle al cuerpo tiempo para adaptarse y volver más fuerte”, concluye Peña.
Equipo Prensa
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